Zespół policystycznych jajników (PCOS) to jedno z najczęściej diagnozowanych zaburzeń endokrynologicznych, które dotyka 4 – 12 proc. kobiet w wieku rozrodczym. Jak dowodzą liczne badania ważnym elementem w terapii PCOS jest zmiana sposobu życia, a także odpowiednio indywidualnie dobrana dieta.
PCOS to zaburzenia sfery endokrynologicznej i metabolicznej, począwszy od zaburzeń miesiączkowania, niepłodności, hiperrandrogenizmu manifestującego się objawami skórnymi do typowych zmian w jajnikach: zwiększoną ilością pęcherzyków preantralnych, powiększeniem jajników, a także otyłością z towarzyszącym hiperinsulinizmem połaczonym z tkankową opornością na insulinę.
Masa ciała
Insulinooporność u stwierdza się u 62 – 80% pacjentek ze wskaźnikiem masy ciała (BMI, body mass index) powyżej 30 kg/m2. Mechanizm powstawania insulinooporności wiąże się ze zmniejszeniem współczynnika oczyszczania insuliny w wyniku jej rozkładu w wątrobie z towarzyszącymi zaburzeniami czynności komórek beta trzustki. Otyłość, głównie brzuszna – występuje nawet u 50 proc. kobiet. Skutkuje to podwyższeniem wskaźnika WHR (talia–biodro), a ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego jest dwukrotnie większe niż u zdrowych (nieotyłych) kobietami.
Zaburzenia tolerancji glukozy notowane są u 31% pacjentek z PCOS. Ponadto ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 u kobiet zespołem PCOS w porównaniu ze zdrową populacją jest od 3 do 7 razy większe (choruje na nią 7,5% kobiet z PCOS). Kolejne współistniejące dolegliwości to: nadkrzepliwość i nadciśnienie tętnicze krwi oraz dyslipidemia i miażdżyca.
Jak dowodzą liczne badania [1] ważnym elementem w terapii PCOS jest zmiana sposobu życia, a także odpowiednio indywidualnie dobrana dieta. Jej zadaniem jest właściwa kontrola masy ciała pacjentki z korzystnym wpływem na profil lipidowy a także gospodarkę węglowodanową [2].
Dieta w PCOS – zalecenia ogólne
Pacjentki z PCOS często na własną rękę, bez konsultacji z lekarzem i dietetykiem, stosują różne rygorystyczne, niskokaloryczne diety i głodówki, narażając się na niedobory witamin i składników mineralnych oraz gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi. Przy dłuższym stosowaniu takich kuracji obserwuje się spadek energii, zmęczenie, problemy z pamięcią i koncentracją, obniżenie odporności, a w efekcie nasilenie objawów PCOS. Najlepsze efekty daje dieta „szyta na miarę” – indywidualnie dostosowana do potrzeb pacjentki, jej stylu życia i aktywności fizycznej.
Mniej a częściej
Jednym z najważniejszych zaleceń diety dla pacjentki z PCOS jest regularne jedzenie 4 – 5 niewielkich posiłków dziennie, zaczynając od śniadania zjedzonego do godziny po przebudzeniu. Pomiędzy posiłkami należy utrzymywać 3 – 4-godzinne przerwy, aby nie stymulować wytwarzania insuliny. Kolację zjeść nie później niż dwie – trzy godziny przed snem. Regularne, niewielkie posiłki to najlepszy sposób na utrzymanie stałego poziomu glukozy i insuliny we krwi, a także przyspieszenie metabolizmu, co ułatwia odchudzanie.
Kontrola masy ciała
Kaloryczność diety ustala się indywidualnie, obliczając podstawową przemianę materii (PPM). Według obecnego stanowiska Polskiego Towarzystwa Dietetyki z 2015 roku, do obliczeń PPM należy zastosować wzór Mifflina–St. Jeora:
SWE = (10 × W) + (6,25 × H) – (5 × A) – 161
gdzie:
SWE to spoczynkowy wydatek energetyczny
W – masa ciała (kg)
H – wzrost (cm)
A – wiek
By obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne pacjentki, powyższy wynik należy pomnożyć przez wartość współczynnika aktywności fizycznej (PALs, physical activity levels).
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO, World Health Organization) określają poziom aktywności fizycznej dla osób:
– o siedzącym trybie życia PAL – 1,21–1,27,
– wykonujących niedużą aktywność fizyczną PAL – 1,4 –1,5,
– wykonujących pracę fizyczną PAL 1,6 – 1,7 lub 1,8–1,9.
– trenujących intensywnie przynajmniej 5 dni w tygodniu 30–60 minut należy zwiększyć wartości PAL o dodatkowe 0,3,
– ciężko pracujących fizyczna – zwiększenie PAL o 2,0–2,4.
Obliczona w ten sposób kaloryczność diety obowiązuje dla kobiet o prawidłowej masie ciała (BMI 19 – 25). U pacjentek z nadwagą lub otyłością zaleca się obniżenie kaloryczności diety (średnio o 500 – 1000 kcal na dobę). Nadmierna masa ciała może nasilać insulinooporność i wytwarzanie androgenów. Może być też przyczyną ciągłego stanu zapalnego, głównie przez uwalnianie interlukiny 6 (IL–6). Uważa się, że spadek masy ciała o ok. 4 kg w ciągu miesiąca korzystnie wpływa na równowagę hormonalną. Niewskazane jest jednak zbyt szybkie tempo odchudzania. W kontekście płodności może to przynieść skutek odwrotny do zamierzonego. Prawidłowe tempo odchudzania powinno wynosić 0,5 – 1 kg/tydzień.
Skład diety
Białko
W menu pacjentki z PCOS nie może zabraknąć pełnowartościowych źródeł białka w ilości 1 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Powinny to być produkty zawierające białko roślinne i zwierzęce w równych proporcjach: chude mięso, jajka, tofu, warzywa strączkowe, a także nabiał o niskiej zawartości tłuszczu. Aktualne badania naukowe potwierdzają prewencyjny wpływ spożycia produktów mlecznych, zwłaszcza o niskiej zawartości tłuszczów oraz fermentowanych, na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, co może mieć znaczenie w przypadku kobiet z PCOS, u których obserwuje się zaburzenia gospodarki węglowodanowej [3].
Węglowodany
Ze względu na ryzyko rozwoju cukrzycy i insulinooporność podstawą diety w zespole PCOS powinny być produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG), poniżej 55, takie jak: mleko, jogurty naturalne, surowe warzywa, niesłodzone soki owocowe i warzywne, owoce z wyjątkiem bananów, kiwi, melona i arbuza. Wyniki badań potwierdzają, że wysoki poziom glukozy, w oporności insulinowej, jest podstawą zaburzeń hormonalnych w PCOS, u kobiet otyłych [4]. Występowanie zaburzeń płodności jest skorelowane z jakością spożywanych węglowodanów. Negatywny wpływ na płodność wywierają produkty o wysokim IG – powyżej 70, takie jak: glukoza, piwo, płatki ryżowe i kukurydziane, ziemniaki puree i pieczone, ryż biały, drobne kasze (manna, kukurydziana), świeże pieczywo pszenne, czy wafle ryżowe [3].
Tłuszcze
W związku z częstą dyslipidemią i ryzykiem występowania miażdżycy w jadłospisie pacjentki z PCOS należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zawierają one dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Jego ilość w diecie nie powinna przekraczać 300, a nawet 200 mg/dobę. Do menu warto natomiast włączyć tłuszcze roślinne, zawierające jedno– i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak: oleje, oliwy, orzechy, awokado. Działają one prewencyjnie przy zaburzeniach lipidowych.
Błonnik pokarmowy
Podstawą diety dla pacjentki z PCOS powinny być produkty bogate w błonnik pokarmowy (pełnoziarniste produkty zbożowe, surowe warzywa, orzechy, ziarna). Błonnik pomaga uregulować poziom glukozy i insuliny we krwi, a także obniżać poziom cholesterolu we krwi przez ograniczenie jego wchłaniania. Ilość błonnika w diecie powinna wynosić 30 – 40 g na dobę.
Woda
Dobrze nawodniony organizm sprawniej funkcjonuje i łatwiej spala tłuszcz. Dlatego przy PCOS trzeba pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Pić co najmniej 1,5 – 2 litrów nie słodkich płynów dziennie. Mogą to być: kawa zbożowa, słaba herbata, herbaty ziołowe i owocowe, koktajle mleczno–owocowe, warzywno–owocowe. Ważne, by pić powoli drobnymi łykami przez cały dzień, tak by dobrze nawodnić organizm.
Przygotowywanie posiłków
Ze względu na insulinooporność i otyłość pacjentki z PCOS powinny przestrzegać zasad diety lekkostrawnej. Wszystkie potrawy powinny być chude, łagodne w smaku, przygotowywane za pomocą gotowania, duszenia lub pieczenia w folii, pergaminie lub naczyniu żaroodpornym bez dodatku tłuszczu. Należy unikać smażenia mięsa, zwłaszcza w panierce – panierka chłonie bardzo dużo tłuszczu, co sprzyja przybieraniu na wadze.
Dieta w PCOS – to warto wybierać
Podstawą każdej diety, w tym tej dla pacjentki z PCOS jest urozmaicenie posiłków. W menu powinny się znaleźć:
warzywa 4–5 porcji dziennie (porcja to filiżanka pokrojonych warzyw), najlepiej na surowo lub gotowane na chrupko (brokuły, seler, kalafior, papryka, pomidory, szparagi, sałata, szpinak, jarmuż, rukola itd.);
owoce 1–2 porcje (porcja to filiżanka, owoc lub szklanka soku owocowego), wybierać owoce o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, takie jak: jabłka, gruszki, maliny, borówki, jeżyny, maliny, truskawki, porzeczki, pomarańcze;
gryka, proso, nasiona amarantusa, quinoa komosa ryżowa, ryż brązowy lub dziki;
produkty pełnoziarniste (pieczywo żytnie na zakwasie, płatki owsiane, płatki wielozbożowe);
awokado;
oliwa z oliwek, olej lniany lub rzepakowy 1–2 łyżki dziennie;
siemię lniane, nasiona chia – 1–2 łyżki dziennie;
ryby morskie (dorsz, łosoś, mintaj, morszczuk) – 2–3 razy w tygodniu porcja 100–150;
przyprawy ziołowe;
chudy lub półtłusty nabiał –1–2 porcje dziennie (porcja to mały jogurt naturalny lub opakowanie serka wiejskiego light);
jajka całe 4–5 tygodniowo;
chude mięso (drób, wołowina) – 2–3 razy w tygodniu porcja 100–150 g;
orzechy, migdały – 30 g dziennie.
To ważne! U pacjentek z PCOS często obserwuje się podwyższone wartości cytokin prozapalnych, dlatego w diecie powinny znaleźć się antyoksydanty, o właściwościach przeciwzapalnych, takie jak: zielona herbata, zielone warzywa, aronia lub czarna porzeczka, oregano, cynamon i kurkuma.
Czego unikać?
białe pszenne pieczywo;
słodkie napoje gazowane;
owoce o wysokim indeksie glikemicznym (np. banany, melony, arbuz);
drobne, rozgotowane kasze (np. manna, kukurydziana, drobna jęczmienna);
żywność wysoko przetworzona i dania gotowe;
ciastka i słodycze;
jedzenie typu fast food,
sól – należy ograniczyć do 5 g dziennie;
słone chipsy, paluszki, orzeszki, słonecznik.
Przykładowy jadłospis:
Śniadanie: owsianka na wodzie z orzechami i borówkami;
II śniadanie: 2 kromki chleba żytniego na zakwasie z pastą z awokado i orzechów z pomidorem;
Obiad: dorsz na chrupiących warzywach oraz sałata z pomarańczą;
Podwieczorek: sałatka z komosą ryżową z liśćmi szpinaku, orzechami i suszonymi pomidorem;
Kolacja: koktajl z jarmużu, pomarańczy, awokado i siemienia lnianego.
Ruch
Nawet najlepsza dieta może nie przynieść spektakularnych efektów, jeśli nie jest połączona z aktywnością fizyczną. Codzienny umiarkowany wysiłek fizyczny (minimum 3–4 razy w tygodniu po 30 minut) uwrażliwia organizm na insulinę, a także pomaga zredukować tkankę tłuszczową odpowiedzialną za wytwarzanie interleukin prozapalnych. Ruch pozwala zapobiegać chorobom układu krążenia, zmniejsza stres, pomaga utrzymać poziom glukozy we krwi. U ponad 90 proc. kobiet regularna aktywność fizyczna powoduje wzrost odsetka ciąż, także u kobiet z PCOS. Korzystna jest każda forma ruchu akceptowana przez pacjentkę i dostosowana do jej możliwości. Mogą to być spacery, nordic–walking, jazda na rowerze, zumba, aerobik, pływanie, jogging lub bieganie.
AUTORZY: Dr Agnieszka Leciejewska, lek. med. Jacek Tulimowski
Cytat: Leciejewska A, Tulimowski J, Dieta w PCOS, Nowy Gabinet Ginekologiczny 2021 (3)
Literatura:
- Douglas C., D., Barbara R.D., Gower,A., Betty E.Darnell B.F., Fernando Ovalle F., Oster R. A., Azziz R., Role of diet in the treatment of polycystic ovary syndrome, Fertility and Sterility Volume 85, Issue 3, March 2006, 679–688
- Kłósek P., Grosicki S., Całyniuk B. Dietoterapia w zespole policystycznych jajników – zalecenia praktyczne. Forum Zaburzeń metabolicznych 2017, t. 8, nr 4, 148–154
- Skoracka K., Dieta a płodność – rola białka w dietoterapii zaburzeń płodności kobiet. Food Forum Kwiecień–maj 2021, nr 2(42), 52–58
- Kruszyńska A, Słowińska–Strzednicka J. Postępy w rozpoznawaniu i leczeniu zespołu policystycznych jajników. Post N Med. 2008; 3: 148–53.
Dowiedz się więcej - Obostrzenia związane z pandemią:
Więcej artykułów w "Nowy Gabinet Ginekologiczny" - zamów prenumeratę lub kup prenumeratę w naszym sklepie.
